들어가며
최근 운동 관련 SNS나 유튜브를 보다 보면 하이록스(HYROX)라는 이름이 자주 보입니다. 처음에는 크로스핏 대회 같은 건가 싶었는데, 경기 방식을 찾아보니 생각보다 성격이 꽤 달랐습니다. 하이록스는 간단히 말하면 러닝과 기능성 운동을 번갈아 수행하는 피트니스 레이스입니다.
1km를 달리고 운동 하나를 수행합니다. 다시 1km를 달리고 다음 운동을 합니다. 이 과정을 8번 반복합니다. 결국 한 경기를 완주하려면 총 8km 러닝 + 8개의 운동 종목을 끝내야 합니다. 전 세계 대회가 같은 기본 포맷으로 진행되기 때문에 자신의 기록을 다른 참가자와 비교할 수도 있습니다. 종목 구성을 보면 왜 러닝과 근력운동을 함께 즐기는 사람들에게 하이록스가 매력적으로 느껴지는지 이해하기 쉽습니다.
하이록스는 어떤 운동을 할까?
하이록스의 경기 방식은 정해져 있습니다.
| 순서 | 운동 | 어떤 운동? |
|---|---|---|
| 1 | 1km 러닝 → SkiErg 1,000m | 스키 타듯 양손으로 손잡이를 아래로 당기는 운동 |
| 2 | 1km 러닝 → Sled Push 50m | 무거운 썰매를 양손으로 밀면서 앞으로 이동 |
| 3 | 1km 러닝 → Sled Pull 50m | 로프를 당겨 무거운 썰매를 몸쪽으로 끌어오는 운동 |
| 4 | 1km 러닝 → Burpee Broad Jump 80m | 버피 후 앞으로 멀리 점프하는 동작을 반복 이동 |
| 5 | 1km 러닝 → Rowing 1,000m | 로잉머신에서 노를 젓듯 당기며 1,000m 수행 |
| 6 | 1km 러닝 → Farmers Carry 200m | 양손에 무거운 케틀벨을 들고 200m 이동 |
| 7 | 1km 러닝 → Sandbag Lunges 100m | 샌드백을 어깨에 메고 런지를 반복하며 100m 이동 |
| 8 | 1km 러닝 → Wall Balls 100회 | 스쿼트 후 일어나면서 볼을 벽의 목표 지점으로 던지는 동작 반복 |
표에서 볼 수 있듯 동작 자체는 대부분 직관적입니다. 문제는 각각의 운동 사이에 1km 러닝이 계속 들어간다는 것입니다. 썰매를 밀어서 다리가 털렸는데 다시 달려야 하고, 버피를 끝냈는데 또 달려야 합니다. 결국 단순히 근력이 강하거나 달리기만 잘한다고 끝나는 경기는 아닙니다.
생각보다 러닝 비중이 상당히 높습니다
하이록스를 처음 접하면 썰매를 밀거나 월볼을 던지는 모습이 워낙 눈에 띄어서 기능성 운동이 중심인 대회처럼 보입니다. 하지만 실제 경기에서는 1km 러닝을 총 8번, 합계 8km를 뛰어야 합니다. HYROX 공식 홈페이지에서도 경기 준비를 설명하며 아예 50%가 러닝이라고 강조하고 있습니다.
여기에 중요한 차이가 하나 더 있습니다. 그냥 8km를 달리는 게 아니라는 점입니다. 평소 러닝에서는 자신의 페이스를 유지하면서 계속 달리면 되지만 하이록스에서는 중간중간 운동을 수행한 뒤 다시 달려야 합니다. 특히 Sled Push나 Sandbag Lunges처럼 하체를 많이 사용하는 운동을 끝낸 직후에도 1km 러닝이 기다리고 있습니다. 그래서 웨이트를 오래 한 사람이라도 러닝 능력이 부족하면 상당히 고생할 수 있고, 반대로 러닝을 잘하는 사람이라도 근력과 근지구력이 부족하면 운동 구간에서 시간을 많이 잃을 수 있는 구조입니다.
하이록스와 크로스핏은 뭐가 다를까?
하이록스를 처음 보면 가장 먼저 떠오르는 운동은 아무래도 크로스핏입니다. 둘 다 러닝, 로잉, 케틀벨, 월볼 같은 기능성 운동을 사용하기 때문입니다. 하지만 경기 방식에는 꽤 큰 차이가 있습니다. 가장 큰 차이는 하이록스는 경기 종목과 순서가 정해져 있다는 것입니다. 세계 어디에서 참가하더라도 기본적으로 같은 8개의 운동과 8km 러닝을 수행합니다. 반면 크로스핏은 WOD에 따라 수행하는 운동과 방식이 달라집니다. 또 하이록스에는 역도나 체조처럼 숙련도가 많이 필요한 동작이 상대적으로 적습니다. Sled Push, Farmers Carry, Lunges처럼 처음 보는 사람도 동작 자체는 비교적 쉽게 이해할 수 있는 운동이 대부분입니다.
그래서 둘을 아주 단순하게 나눠본다면 크로스핏은 다양한 운동 능력과 기술까지 폭넓게 요구한다면, 하이록스는 러닝 능력과 근력·근지구력을 정해진 코스에서 얼마나 빠르게 유지하느냐에 조금 더 가까워 보입니다.
헬스인과 러너 모두에게 새로운 도전
하이록스는 헬스인에게는 러닝을 시키고, 러너에게는 무거운 걸 들게 하는 운동입니다. 웨이트를 주로 했다면 개별 운동보다 총 8km를 반복해서 달리는 과정이 부담이 될 수 있고, 반대로 러닝을 주로 했다면 Sled Push나 Farmers Carry처럼 익숙하지 않은 근력·근지구력 종목이 변수가 됩니다. 결국 어느 한쪽만 잘해서는 기록을 줄이기 어렵다는 점이 하이록스의 특징입니다. 저처럼 웨이트와 러닝을 모두 하는 사람이라면 두 운동을 하나의 목표로 묶어볼 수 있다는 점도 꽤 재미있어 보입니다.
처음부터 혼자 완주할 필요는 없습니다
하이록스에는 크게 Open, Pro, Doubles, Relay가 있습니다. Open은 일반적인 개인 참가 부문이고 Pro는 더 무거운 중량을 사용하는 상위 난도의 개인 부문입니다. Doubles는 두 사람이 함께 1km 러닝을 수행하면서 운동 구간의 작업량을 나눠 수행합니다. Relay는 4명이 나눠서 경기합니다. 각 참가자가 1km 러닝과 운동 하나를 두 차례씩 담당하는 방식이라 처음부터 개인전 8km와 8개 운동을 모두 수행하는 것이 부담스럽다면 접근하기 좋습니다.
하이록스가 엘리트 선수들만 참가하는 대회라기보다 일반 운동인들도 참가할 수 있는 피트니스 레이스를 표방하는 이유이기도 합니다.
왜 요즘 하이록스가 유행할까?
개인적으로 하이록스가 흥미로운 부분은 운동에 굉장히 명확한 목표를 만들어준다는 것입니다. 헬스를 오래 하다 보면 어느 순간 운동 자체가 반복되기 쉽습니다. 중량이나 몸을 만드는 것 외에는 목표가 애매해질 때도 있습니다. 러닝은 5km, 10km, 하프마라톤처럼 기록과 거리를 목표로 삼기 좋습니다. 하이록스는 여기에 근력과 근지구력이라는 요소를 섞어 또 다른 목표를 만들어줍니다. 달리기도 잘해야 하고, 어느 정도 힘도 있어야 하고, 힘든 상태에서도 운동을 계속할 수 있어야 합니다. 게다가 전 세계에서 같은 포맷으로 경기하니 기록이라는 목표도 명확합니다.
한국에서도 하이록스 대회가 열립니다
하이록스가 해외에서만 열리는 대회도 아닙니다. 현재 공식 일정에는 2026년 11월 13일부터 15일까지 HYROX Seoul이 예정되어 있습니다. 개인 Open·Pro뿐 아니라 Doubles와 Relay 등에도 참가할 수 있습니다. 이후 2027년에도 HYROX Incheon이 예정되어 있습니다. 현재 인천 대회는 공식 페이지에서 티켓 판매를 앞두고 있다고 안내하고 있습니다. 그래서 최근 하이록스에 관심이 생겼다면 해외에서 유행하는 운동을 구경하는 데서 끝나는 게 아니라 실제 국내 대회를 목표로 운동해볼 수도 있습니다.
하이록스, 한번 해볼 만할까?
처음에는 저도 하이록스를 크로스핏 대회의 한 종류 정도로 생각했습니다. 그런데 종목을 찾아보니 성격이 조금 다릅니다. 고난도 기술을 익히는 것보다는 달리고, 밀고, 당기고, 들고 다시 달리는 기본적인 체력을 끝까지 유지하는 경기에 가깝습니다. 특히 총 8km를 뛰어야 하기 때문에 웨이트를 오래 해온 사람에게도 만만한 운동은 아닙니다. 반대로 러닝을 해오던 사람에게는 근력과 근지구력이라는 새로운 목표가 생깁니다.
그래서 요즘 하이록스가 자꾸 보이는 이유는 조금 이해가 됩니다. 그냥 운동을 하는 것에서 끝나는 게 아니라 ‘내가 지금까지 만든 체력으로 어디까지 할 수 있을까?’를 확인할 수 있는 목표가 하나 생기는 셈이니까요. 저도 아직은 하이록스 대회까지 나가고 싶은 마음은 없는데, 운동 자체는 한번 해보고 싶다는 생각은 듭니다. 저는 러닝과 웨이트를 모두 하고 있기 때문에, 기회가 된다면 한번 도전해봐야겠습니다.
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