들어가며
💡 오늘의 핵심 요약
- 뼈와 힘줄보다 심폐 능력이 먼저 성장한다는 사실을 모르고 거리 욕심을 냈다가 발목을 다쳤습니다.
- 발목이 회복된 뒤 거리 적응을 마치자 곧바로 페이스까지 욕심냈다가 이번에는 무릎을 다쳤습니다.
- 러닝은 빨리 잘 뛰는 사람보다 오래 쉬지 않고 꾸준히 달리는 사람이 결국 이기는 운동이라는 걸 깨달았습니다.
제가 처음 러닝을 시작한 이유는 다이어트였습니다. 퇴근 후 가볍게 뛰면서 체력을 기르고 싶었고, 기록에는 큰 관심이 없었습니다. 그런데 러닝을 계속하다 보니 그 묘하게 멍때리면서 머리를 비우는 시간이 즐거워졌고, 페이스니 케이던스니 용어가 눈에 들어오니 러닝 초보임에도 조금씩 기록 욕심이 생기기 시작했습니다.
처음에는 6분 30초 페이스로 2~3km만 뛰어도 숨이 턱까지 차올랐는데, 한 달 정도 지나니 7~8km도 무리 없이 달릴 수 있었습니다. ‘생각보다 금방 늘었네.’하고 생각한 그때, 지금 생각해 보면 그때부터가 문제였습니다. 몸이 준비된 것이 아니라, 몸이 준비됐다고 착각했던 것이었습니다. 러닝을 시작한지 4개월, 제가 착각한 것들을 러닝 초보자 입장에서 공유드리도록 하겠습니다.
실수 ① 숨이 편해지는 것과 근골격계가 충격에 적응하는 시간은 다
처음에는 단순히 조금씩 거리를 늘렸을 뿐이라고 생각했습니다. 3Km, 5Km, 7Km… 숨도 덜 차고 기록도 빠르게 좋아졌습니다. 하지만 지금 생각해 보면 좋아진 것은 심폐 능력이었지, 몸 전체는 아니었습니다. 러닝을 시작하면 심폐 능력은 비교적 빠르게 좋아질 수 있습니다. 하지만 근육, 힘줄, 인대, 뼈는 훨씬 천천히 적응합니다. 그래서 숨은 괜찮은데 발목이나 무릎이 먼저 버티지 못하는 상황이 초보자들에게 흔하게 나타날 수 있다고 합니다.
몸의 적응 속도는 모두 다르며, 보통 아래 순서로 적응한다고 합니다.
| 신체 조직 | 초보가 체감하는 변화 |
|---|---|
| ❤️ 심폐 능력 | 숨이 덜 차고 거리가 쉽게 늘어남 |
| 💪 근육 | 다리에 힘이 붙는 느낌 |
| 🦵 힘줄·인대 | 반복 충격에 적응하는 데 더 많은 시간이 필요 |
| 🦴 뼈 | 장기간 충격에 천천히 적응 |
핵심은 ‘숨이 덜 찬다고 근골격계까지 같은 속도로 준비됐다고 볼 수는 없다’는 점입니다. 심박이 안정되어 몸 전체가 준비된 것처럼 느껴질 수 있지만, 힘줄·인대·뼈는 아직 적응 중일 수 있습니다.
때문에 초보 때는 매번 거리와 속도를 밀어붙이기보다 편하게 달리는 날의 비중을 높이고, 몸이 반복적인 러닝에 적응할 시간을 주는 방식이 저에게는 더 잘 맞았을 것 같습니다. 저는 한두 달 사이 2km에서 8km까지 거리를 빠르게 늘렸고, 결국 병원에서 비골근건염 진단을 받았습니다.
실수 ② 몸이 괜찮다고 거리와 속도를 동시 올리는 것
2주를 쉬고 복귀한 뒤 다시 한달 정도 달렸습니다. 발목을 다치기 전 뛰던 거리인 7~8km가 무리 없이 뛰어지자 거리 적응은 끝났다고 생각했고, 이번에는 페이스 욕심이 생겼습니다. 하지만 몸의 입장에서는 복귀한 거리만으로도 이미 부하가 올라간 상태였고, 여기에 속도까지 더한 셈이었습니다. 5분대의 페이스로 일정 거리를 달리고 나자, 이번에는 무릎이 아팠습니다. 복귀 초기에는 기록을 회복하는 시기가 아니라 몸을 다시 적응시키는 시기였다는 걸 뒤늦게 알게 됐습니다.
두 번의 부상을 겪고 나서 가장 크게 느낀 점입니다. 거리를 늘리고 싶다면 페이스는 유지해야 했고, 페이스를 올리고 싶다면 거리는 줄였어야 했습니다. 둘 모두를 한번에 욕심 내던 저는 몸보다 마음이 더 빨리 달리고 있었던 셈이며, 헬스하던 때처럼 나름대로 점진적 과부하를 건다고 했는데, 알고 보니 급진적 과부하였던 것입니다.
러닝은 같은 동작을 수천 번 반복하는 운동이라, 한 번의 러닝에서 거리나 페이스를 갑자기 크게 올리면 발목·무릎·종아리처럼 반복적으로 부하를 받는 부위가 버티기 어려울 수 있습니다. 그래서 제 경우에는 거리와 페이스를 동시에 올리지 않는 것이 가장 현실적인 조절 방법이었습니다.
초보 때는 어떻게 러닝 강도를 높여야 할까?
발목과 무릎을 차례로 다치고 나서 가장 많이 찾아본 내용이 바로 이것이었습니다. “도대체 어느 정도씩 늘려야 무리하지 않을까?” 사람마다 적응 속도가 다르기 때문에 모두에게 적용되는 한 가지 증가율을 정하기는 어렵습니다. 실제 연구에서도 주간 거리나 빈도, 강도와 부상 사이의 관계는 일관되게 단순하지 않았습니다.
그래서 저는 숫자 하나를 외우기보다 거리와 페이스를 동시에 올리지 않는 방식으로 바꿨습니다. 거리를 늘리는 주에는 평소 페이스를 유지하고, 페이스를 높이고 싶은 날에는 전체 거리를 줄였습니다. 또 한 번 잘 뛰어졌다고 바로 거리를 늘리기보다, 같은 수준의 러닝을 몇 번 무리 없이 소화한 뒤 다음 단계로 넘어가려고 했습니다. 최근 연구에서도 한 번의 러닝에서 이전보다 거리를 갑자기 크게 늘리는 세션이 부상 위험과 연관될 수 있다는 결과가 있어, ‘조금씩 적응시키는 것’ 자체는 여전히 중요한 기준으로 볼 수 있습니다.
무릎 부상 회복 후 러닝을 다시 시작하면 저는 다시 3~4km 정도로 거리를 돌아가서, 숨이 차지 않는 속도로 몸이 충격에 익숙해질 시간을 충분히 줄 것 같습니다. 기록을 회복하는 것이 아니라, 몸을 다시 러닝에 적응시키는 기간이라고 생각하면서 말입니다.
이후 거리를 조금씩 늘리되 5km가 편하게 느껴졌다고 바로 7~8km로 뛰는 것이 아니라, 5km를 4~5회 정도 무리 없이 소화한 뒤 6km 정도로 조금만 늘려볼 것 같습니다. 페이스를 높여보고 싶은 날에는 거리를 줄일 것 같습니다. 평소 7km를 달렸다면 그날은 4~5km 정도만 달리면서 조금 더 빠르게 뛰어보고, 거리 훈련을 하는 날에는 다시 원래의 편안한 페이스로 돌아갈 것 같습니다.
| 늘리는 요소 | 제가 다시 시작한다면 |
|---|---|
| 🏃 거리 | 같은 거리를 여러 번 편하게 소화한 뒤 1km 안팎씩 조금씩 늘려보기 |
| ⚡ 페이스 | 거리를 줄인 날 짧은 구간부터 조금 빠르게 달려보기 |
| 📅 빈도 | 통증과 피로가 남지 않는지 보면서 천천히 적응하기 |
이 숫자는 러닝 초보에게 적용되는 공식이 아니라, 두 번의 부상을 겪은 뒤 제가 다시 시작한다면 사용할 개인적인 기준입니다.
자세보다 먼저 중요한 것이 있었습니다
러닝을 시작하면 가장 먼저 접하는 정보가 미드풋, 포어풋, 케이던스 같은 자세 이야기입니다. 저도 처음에는 ‘착지를 잘하면 부상을 막을 수 있지 않을까?’라고 생각했습니다. 물론 자세도 중요하긴 하지만, 저와 같은 초보 러너에게는 자세보다는 내 몸에 맞는 운동량을 가져가는가가 더 중요했다고 생각합니다.
또한 초보일수록 편하게 달리는 날을 충분히 가져가는 것도 중요하다는 걸 알게 됐습니다. 저는 예전에는 달리는 날이면 항상 열심히 뛰어야 하는 줄 알았습니다. 숨이 차야 운동이 되는 것 같았고, 기록이 조금이라도 좋아져야 제대로 달린 것 같았습니다.
하지만 여러 자료를 찾아보고 다시 생각해보니, 모든 러닝을 기록 훈련으로 만들 필요는 없었습니다. 대화가 가능할 정도로 편안하게 달리는 Easy Run을 기본으로 두고, 일부 훈련에서만 속도를 높이는 방식이 오히려 꾸준히 달리기에는 잘 맞았습니다. 지금 다시 시작한다면 매번 최고 기록을 노리기보다, 편하게 달리는 날과 조금 강하게 달리는 날을 구분해서 운동할 것 같습니다.
마무리
처음 러닝을 시작했을 때는 단순히 다이어트가 목표였습니다. 그러다 기록에 욕심이 생겼고, 결국 발목과 무릎을 차례로 다쳤고, 지금 생각하면 두 번 모두 같은 이유였습니다. 몸보다 심폐 능력을 믿었고, 몸이 감당할 수 있는 속도보다 제 욕심이 더 빨랐던 것입니다.
물론 이 글이 모든 초보 러너에게 정답이라고 말할 수는 없습니다. 사람마다 체력도 다르고, 회복 속도도 다르고, 운동 경험도 모두 다르기 때문입니다. 다만 적어도 제 경우에는 기록 욕심을 조금 늦추고 몸이 적응할 시간을 더 줬다면, 두 번의 부상 위험도 줄일 수 있지 않았을까 하는 생각은 듭니다. 예전에는 “오늘 얼마나 멀리 빨리 달렸나?”를 가장 중요하게 생각했습니다. 하지만 이제는 “이번 달 꾸준히 달렸나?”를 먼저 보게 될 것 같습니다.
러닝은 기록을 이기는 운동이 아니라, 욕심을 이기는 운동이었습니다. 조금 천천히 달리더라도 오래 달릴 수 있다면, 그게 결국 가장 빠른 길이라는 것을 항상 마음에 두어야겠습니다. 그럼 이 글을 봐주신 다른 러닝 초보분들께서도 다치지 말고 즐거운 러닝이 되시길 바랍니다.
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